Сколько нужно есть клетчатки в день

Волокно является важной частью здоровой сбалансированной диеты. Диетическое волокно может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет, увеличение веса и определенные типы рака. Это очень влияет на здоровье пищеварительной системы.

Однако многие люди не едят достаточно клетчатки. В среднем мы едим около 19 г клетчатки в день, в то время как минимум 30 г в день.

Сколько клетчатки каждый день должен потреблять мой ребенок?

Рекомендуемая суточная доза волокна для детей:

• 2-5 лет, около 15 г
• 5-11 лет, около 20 г
• 11-16 лет, около 25 г
• 16-18 лет, около 30 г

Диетическое волокно может быть расположено только в продуктах растительного происхождения. Мясные продукты, рыба и молочные продукты не содержат клетчатки.

Есть два типа пищевых волокон, растворимых в воде и нерастворимых. Каждый из них воздействует на организм по-другому, и оба типа должны быть включены в здоровое питание. Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, и дети, и взрослые должны есть цельное зерно и много фруктов и овощей.

Однако, если вы страдаете от расстройства пищеварения или синдрома раздраженной толстой кишки, количество клетчатки в вашем рационе должно быть приспособлено к вашим индивидуальным потребностям. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Растворимое в воде пищевое волокно

Растворимое волокно распадается в кишечнике на жирную пасту. Это помогает уменьшить количество холестерина в крови. Если у вас запор, употребление продуктов, содержащих растворимое волокно (овощи, фрукты, овес, семена льна), будет способствовать дефекации.

Продукты, содержащие растворимое волокно, включают в себя: злаки (овес, ячмень, рожь), фрукты (бананы, яблоки), корнеплоды (морковь и картофель), семена золотого льна.

Нерастворимые пищевые волокно

Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Он проходит непереваренный желудочно-кишечный тракт и облегчает прохождение других продуктов через кишечник. Нерастворимое волокно поддерживает здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением. Если вы страдаете от диареи, ограничьте количество нерастворимых пищевых волокон в вашем рационе.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, включают в себя: хлеб из непросеянной муки, отруби, хлопья зерновых, орехи, семена (за исключением льняного семени).

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает сохранить чувство сытости. Это свойство помогает вам, если вы хотите похудеть.

Если вы решите увеличить потребление клетчатки, обязательно делайте это постепенно. Быстрое увеличение волокна в рационе может вызвать вздутие живота, судороги ветра и желудка.

Также важно пить много жидкости. Вы должны выпивать 1-1,5 литра жидкости в день, и даже больше во время физических упражнений или в жаркий день.